콜레스테롤 수치 낮추고 혈관 건강에 좋은 음식과 운동~!

현대인들은 인스턴트, 육류 섭취가 늘어나면서 콜레스테롤 수치가 이전에 비해 상대적으로 높아지고 있는데요 
콜레스트롤 수치를 낮춰주는 음식과 운동에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 지질(lipid)의 한 종류로 소수성 성질을 가진 스테로이드(steroid)의 계열의 유기물질입니다.
콜레스테롤은 신체에서 자연적으로 생성되는 혈액 속의 지방입니다. 
사람의 몸이 제대로 작동하기 위해서는 약간의 콜레스테롤이 필요합니다.

혈관 내벽에 콜레스테롤을 포함한 찌꺼기가 침착되면 혈액이 지나가는 통로인 혈관을 좁아지게 하고 신체의 각 기관에 공급될 혈액의 양이 줄어들면서 각종 혈관질환을 일으킵니다. 경동맥에 문제가 생기면 뇌졸중이, 하지동맥에 문제가 생기면 다리통증 혹은 괴사가 일어나는 등 혈관의 종류에 따라 증상도 각각 다르게 나타납니다.
또한 콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있습니다. 
나쁜 LDL 콜레스테롤은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증반응을 일으킨 후 덩어리처럼 뭉쳐져 혈관벽에 붙은 상태인 죽상경화반을 형성하거나 전체적으로 혈관벽을 두꺼워지게 합니다.
반대로 좋은 콜레스테롤은 HDL은 혈관벽에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 다시 빼내 제거하는 기능을 합니다. 때문에 HDL 콜레스테롤수치가 낮아지거나 제 역할을 못하는 HDL 콜레스테롤이 대부분이라면 혈관에 좋은 역할을 하지 못하게 됩니다.

 

 

 

콜레스테롤 수치 낮추고 혈관 건강에 좋은 음식 

 

 

▶ 현미와 보리밥

현미에는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤이 함유돼 있습니다. 또 식이섬유소가 풍부해 변비에 좋고 쌀겨층과 배아에 풍부한 리놀레산은 동맥경화와 노화방지에 좋습니다.

보리는 단백질함량이 높고 필수아미노산이 많아 혈관 노화 방지, 성인병 예방효과가 있습니다. 또 동맥경화를 비롯한 심장질환, 고혈압, 당뇨병의 주범인 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 다량 함유하고 있기도 합니다.


▶ 꽁치와 고등어

꽁치나 고등어 같은 등푸른생선에 풍부한 불포화지방산은 응고된 콜레스테롤을 녹이고 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 탁월해 심장과 혈관건강에 도움이 됩니다. 조리 시 구우면 불포화지방산이 많이 소실되기 때문에 조림으로 먹는 것이 더 좋습니다.

 

▶ 해초 (미역, 다시마등)

해조류에는 몸 상태를 좋게 하는 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 해초의 점액 성분인 알긴산은 콜레스테롤 수치를 조절하고 식후 혈당의 급상승을 방지하는 기능이 있습니다.
단백질, 비타민, 무기질 등이 풍부해 피를 맑게 해주고 몸에 유해한 활성산소 생성을 억제해줍니다.
​거기다가 해조류에 풍부한 수용성 식이섬유인 푸코이단(fcoidan)은 당의 흡수를 완화해 주며, 장내 여분의 콜레스테롤과 유해물질을 제거해 체외로 배출시켜 주는 기능이 있습니다.
따라서 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병뿐 아니라 암 예방에도 도움이 됩니다.

 

▶ 버섯으로 당질의 대사를 촉진

버섯은 식이섬유가 풍부하고 중성지방을 줄이기 위해서라도 권장하는 음식 중 하나입니다. 당질의 대사를 촉진시키는 나이아신(niacin) 등의 비타민 B군과 콜레스테롤 수치를 정돈하는 미네랄이 풍부합니다.

버섯 특유의 성분인 베타글루칸이 콜레스테롤 수치와 혈당을 낮추며 면역력을 높여 줍니다. 버섯의 대표주자 표고버섯은 특히 베타글루칸이 풍부하고 새송이 버섯은 나이아신 함유량이 다른 버섯에 비해 더 많이 들어 있습니다.

이러한 함유 성분이 중성 지방과 콜레스테롤에 작용하면서 여분의 콜레스테롤과 노폐물을 잡아, 체외로 배출시켜 줍니다. 따로 삶거나 된장국에 버섯을 이용하여 처음이나 중간 정도에 섭취하면 중성 지방과 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다.


​▶ 카카오 초코 

다크 초코렛에 함유된 카카오의 폴리페놀 성분을 섭취하면 다음과 같은 효과가 있다고 합니다.

하루에 25g의 카카오 초콜릿을 몇 차례로 나누어 섭취하고 3개월간 계속 먹인 결과, 간의 건강 도를 나타내는 ALT, Y-GTP와 콜레스테롤의 수치가 개선된다고 합니다. 
또한 계속 섭취하면 인슐린의 분비가 부드럽게 되어 지방이 더 많이 연소되고 혈압도 안정되는 된다고 합니다. 배변도 개선되고 치매 예방에 도움이 됩니다.

폴리페놀은 체내에 남지않고 배출되기 때문에 카카오 70% 이상을 함유한 다크 초코렛을 하루에 25g의 5g씩, 5회에 나누어 먹는 것이 좋습니다.

 

​▶ 사과와 토마토

사과에 풍부한 식이섬유는 혈관에 쌓이는 유해콜레스테롤을 내보내고 유익한 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방해주는 효과가 있습니다.
칼륨은 몸속 염분을 배출시켜 고혈압예방에 도움을 줍니다. 수용성식이섬유인 펙틴 또한 위액의 점도를 높이고 유해콜레스테롤을 내보내 급격한 혈압상승을 억제해줍니다.

토마토가 건강식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 ‘라이코펜’ 때문입니다. 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전형성을 막아 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는데 효과적입니다. 토마토에 풍부한 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 해 고혈압환자에게 좋은 식품입니다.

 

 

 

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 유산소 운동

 

 

LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤에 효과가 있는 운동은 걷기 운동으로 대표되는 유산소 운동입니다. 조금 땀이 나는 정도나 가볍게 숨이 찰 정도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 억지로 움직이지 않고, 활기차게 몸을 움직이는 것입니다. 

하루 30분씩 매일 계속하는 것이 이상적이지만, 부담이 된다면 주 3일 이상을 하거나  아니면 10 분간의 운동을 아침, 점심, 저녁으로 3회 실시하는 방법도 좋습니다.

 고혈압이 있는 사람은 운동 중의 혈압 상승에 주의할 필요가 있기 때문에 너무 무리한 과도한 운동은 좋지 않습니다.  가벼운 걷기 운동부터 해보세요